正在咱们的古板饮食中，很大逐一面是由米、面这些主食构成的。米饭行为生涯中最重要的粮食，能够说每天都少不了，可是有些人工了减肥、控血糖，就拣选拒绝米饭。如许真的好吗？

　　近年来，合于主食的说法越来越多，比方吃太多主食会导致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇宣告正在《柳叶刀·大多卫生》上的一项归纳探求显示：不吃主食（碳水化合物）大概会影响寿命bwin必赢，使寿命缩短。

　　正在该项探求中，探求职员采纳了15428名岁数正在45-64岁的志向者，然后对碳水化合物与牺牲危机的相干实行了探求，结果涌现主食（碳水化合物）的摄入与牺牲危机呈U型相干：当摄入主食（碳水）供给能量占比正在50%-55%的岁月，牺牲危机最低；当摄入主食（碳水）供给能量占比40%，以及70%的岁月，牺牲危机都市扩张。

　　总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，考究适量。要是一个成年人逐日必要1500千卡的能量，那么他该当摄入250g独揽的碳水，相当于一幼碗米饭和少量生果。

　　2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者探求了摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物质的比例与牺牲率的相干：

　　20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，牺牲率最低；

　　20岁此后，逐步扩张碳水，逐步淘汰脂肪供能比，卵白质改变不大，牺牲率平定；

　　暮年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比扩张至67%，这时牺牲率最低。

　　能够看出，50岁此后，该当合意扩张碳水的量，谷薯类能够到达每天250-400g独揽。更加正在50岁后，合意扩张主食摄入量，能够最大控造地低浸牺牲率。

　　北方人笃爱馒头，南方人热衷米饭，两者行为最首要的主食，许多人会纠结哪个更强壮更养分，下面都为你总结好了主食。

　　本来，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。依照《中国食品因素表》（第2版）的数据，划一重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如伙食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根基犹如。因而，从养分角度来看米饭和馒头实践相差不大，不必过于纠结。

　　北京大学国民病院临床养分科主任医师柳鹏先容，许多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾，实践上馒头和米饭的升糖指数（GI）极度亲热，对升糖的影响没有特地大的分歧。

　　依照《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，划一馒头的热量约为米饭的2倍bwin必赢，因而，馒头更容易让人发胖。

　　●主食吃多少？食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类bwin必赢，个中谷薯类便是咱们常说的主食。《中国住民伙食指南》（2016）提议，成年人逐日必要摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食必要100g-150g米饭或1-2个馒头。

　　●主食吃什么？成年人逐日主食中必要包罗全谷物、杂豆类、薯类。全谷物席卷幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类重假若红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供给更厚实的B族维生素、矿物质等养分因素，并且关于糖友来说，还能避免血糖升高过疾。

　　●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有分歧。籼米属于长粒米，多产南方，个中的直链淀粉含量较多，口感偏硬主食，粘性幼，升糖指数是50独揽；粳米属于圆粒米，多产北方，个中的支链淀粉含量较多bwin必赢，口感软又粘，升糖指数到达83独揽。因此正在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群bwin必赢。

　　还特地提示一点，别用勺子用膳。新加坡临床养分学探求核心的一项探求涌现，用筷子用膳有帮于低浸人体的升糖指数。用筷子用膳拉长了用餐时代，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时代用餐也有帮于低浸升糖指数。

　　咱们南方人主食相对更偏疼米饭bwin必赢，以下拾掇了少少煮米饭时的幼手法能够参考。

　　大米要是浸泡过久，轮廓的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，变成肯定水平的养分失掉。更首要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会扩张，加快糊化，进食后大概会导致血糖上升过疾，对必要左右血糖的人不太友情。

　　提议：淘完米赶疾下锅煮。要是念浸泡米扩张口感，提前泡10分钟就能够，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

　　煮的时代越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化水平越高、消化速率越疾，升血糖速率越疾。

　　提议：用高压锅烧饭，能缩短烧饭时代，淘汰维生素的流失，同时，因为锅体统统密闭，能避免接触过多氧气，又淘汰了因氧化变成的失掉。

　　提议：相干试验涌现，当米水的比例到达1:2时，能够正好熟并煮出“整粒大米”。

　　中国农业大学食品养分探求室的一项试验标明，按米饭重量的1%参预食用油后，米饭的消化速率减慢，上升血糖的速率减慢，有利于糖尿病人左右餐后血糖。特地是橄榄油，后果最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能加强胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

　　●杂粮 “粗细搭配”这是咱们平素听得比拟多的服法守则。有关于精造明确米面，粗粮中保存了更多的养分物质，更加是B族维生素，如依照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭bwin必赢为主食“变身”吃得更矫健，维生素B1摄取量能降低2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化汲取。

　　*燕麦富含β-葡聚糖，能鼓吹人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有血汗管疾病的人。

　　●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米凌驾2-3倍，而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，能够更长时代地攻陷胃肠空间，从而加强饱腹感；别的其还富含谷物中所匮乏的赖氨酸，很适合跟大米实行组合搭配，竣工养分互补。

　　●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食布局”，除了做菜，还能和米饭一道煮。一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高，且氨基酸比例完全，能够添补米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有许多阻挡错过的养分——如真菌多糖，能通过多条途径调剂人体免疫体系，加强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化后果能到达维生素E的几千倍，帮帮保留大脑生机。